Cru ou Cozinhado? A Conta Simples para Acertar nas Porções

O plano alimentar diz «120 g de frango cru» ou «100 g de arroz cru». Mas tu cozinhas tudo de uma vez e comes cozinhado. Quanto é que deves pôr no prato?

Já falei sobre isto em Como Controlar o Peso dos Alimentos e Seguir o Teu Plano Alimentar. Hoje mostro outra forma de fazer as contas, com um número mágico: o fator de conversão. Parece complicado, mas prometo que é fácil.

Porque é que o peso muda?

Ao cozinhar, os alimentos mudam de peso:

• A carne e o peixe perdem peso, porque perdem água.
• O arroz e a massa ganham peso, porque absorvem água.

Por isso, 120 g de frango cru não são 120 g de frango cozinhado.

O método em 4 passos

1. Pesa em cru

Pesa tudo antes de cozinhar e aponta o valor. Exemplo: 700 g de frango cru.

2. Cozinha e volta a pesar

Depois de cozinhado, pesa outra vez. Exemplo: o frango passou a pesar 500 g.

3. Calcula o fator de conversão

Divide o peso cozinhado pelo peso cru:

Fator de conversão = peso cozinhado ÷ peso cru
500 g ÷ 700 g ≈ 0,714

4. Calcula a tua porção

Multiplica a quantidade crua do plano pelo fator:

Porção cozinhada = quantidade crua × fator
120 g × 0,714 ≈ 86 g

Ou seja: para cumprir os 120 g de frango cru do plano, pões cerca de 86 g de frango cozinhado no prato.

E com o arroz, que ganha peso?

A conta é exatamente a mesma:

1. Pesas 200 g de arroz cru.
2. Depois de cozido, o arroz pesa 600 g.
3. Fator: 600 g ÷ 200 g = 3
4. Se o plano diz 100 g de arroz cru por refeição: 100 g × 3 = 300 g de arroz cozido.

Dica: guarda os teus fatores

Se cozinhas sempre da mesma maneira, o fator fica quase igual de semana para semana. Aponta-o num papel colado no frigorífico ou no telemóvel, e da próxima vez só precisas da balança e de uma multiplicação.

Atenção às pequenas diferenças

Este método não é perfeito. A água que os alimentos perdem ou absorvem varia com o tempo de cozedura, o lume e até a panela. É normal haver pequenas diferenças. O importante é ser consistente e ajustar quando for preciso.

Porque vale a pena

Assim segues o plano alimentar à risca, sem adivinhar quanto estás a comer. Controlas melhor a dieta e garantes os nutrientes de que precisas.

Foi este o método que usei durante a preparação para a minha competição de culturismo. Espero que te ajude tanto como me ajudou a mim!